قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟: تا به حال فکرنموده اید که قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی را باید و نباید خورد تا نتیجه ورزش به خوبی در سلامت و تناسب اندام دیده شود؟داشتن یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه برای قبل از ورزش و همینطور بعد از انجام حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می تواند تا حد قابل توجهی موثر باشد.
قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟
کربوهیدراتها مناسب هستند
هنگامی که کربوهیدرات مصرف میکنیم، آنها به گلوکز تبدیل می شوند، سلول های عضلانی خود را وارد می کنند تا به ما انرژی رسانی کنند تا با حداکثر ظرفیت تمرین کنیم.عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره گلوکز می کنند و زمانی که آنها را به کار میبندیم، به استفاده از این ذخایر می افتند.مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، تضمین می کند که اگر گلوکز بیش از حد نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف می شود.
اگر در طول تمرین متصل، فعالیت سنگین داشته باشید، به احتمال زیاد احساس ضعف، خستگی و وسوسه می کنید که آن را ترک کنید و به آرامی دراز بکشید. قبل از تمرین، خوردن کربوهیدرات ساده مناسب است، زیرا آنها به سرعت هضم می شوند و انرژی سریع دریافت می کنند.
پروتئین را فراموش نکنید
علاوه بر کربوهیدرات ها، ایده خوبی است که قبل از تمرین، کمی پروتئین مصرف کنید، مخصوصا اگر تمرینات سنگین انجام می دهید.وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهیم.
فیبرهای عضلانی هنگامی که استراحت می کنید، میکروتروپرای بدن را ترمیم می کند، عضلات خود را بزرگتر و قوی تر از قبل شکل می دهند و برای انجام این فرآیند نیاز به پروتئین دارند اما این بدان معنا نیست که شما مجوز این را داشته باشید،تا یک همبرگر قبل از تمرین میل کنید.
در عوض، به منابع پروتئینی که به راحتی قابل هضم هستند، بروید و بیش از حد پرخوری نکنید، چرا که در اینصورت در پنجمین دقیقه به سراغ شما خواهد آمد.نمونه هایی از منابع خوب پروتئین برای قبل از تمرین عبارتند از:
- آجیل
- ماست یونانی
- یک تکه بوقلمون
- یک تخم مرغ سخت شده
- شیر یا شیر سویا
زمان بندی همه چیز است
زمان ایده آل برای خوردن غذا بین 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از تمرین است به این ترتیب هنگامی که شما در کف سالن قرار می گیرید، هنوز هضم غذا صورت نگرفته، اما تمام کالری مفید را نسوزانده و می توانید تمرین کنید.
با این توضیح می توان گفت ممکن است مجبور به آزمایش شوید تا ببینید چه زمانی برای بدن شما مناسب است اگر اولین کاری که صبح انجام دهید، رفتن به باشگاه باشد، احتمالا نمی توانید قبل از اینکه به ورزشگاه برسید، غذای کامل بخورید.یک میان وعده کوچک یا مینی صبحانه باید کافی باشد.
نوشیدنی
بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد.
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است این در حالیست که هیچ روش اندازه گیری مناسب برای تعیین نیاز به مایعات در طول انجام حرکات ورزشی وجود ندارد، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.
خوردنی های بعد از ورزش
اطمینان حاصل کنید که به زودی چیزی میل خواهید کرد
به خصوص اگر واقعا سخت تمرین داشته اید، بدنتان فقط از انرژی مورد نیاز برای عملکرد حداکثر ظرفیت استفاده می کند.در حالت ایده آل، بدن شما نیاز دارد ظرف مدت 30 دقیقه مواد غذایی دریافت کند، تا ذخایر انرژی را مجدداً پر کنید. اگر نتوانستید یک وعده غذایی کامل میل کنید، ظرف 20 دقیقه پس از تمرینات خود را یک میان وعده ، سپس یک وعده غذایی کامل 3 تا 4 ساعت بعد، مهمان کنید.
سوخت و ساز با کربوهیدرات و پروتئین
به یاد داشته باشید که از طریق نفوذ گلیکوژن عضلات خود را ورزیده می کنید ؛ بنابراین غذای پس از تمرین باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده پرکالری باشد (نیاز نیست چیزی باشد که سریع جذب شود، مثل وعده غذایی قبل از تمرن) با مصرف پروتئین سالم این امر محقق می شود
پرخوری نکنید
چیزی است که واقعا آسان است این است که برای شام از حد مقداری تنقلات پس از تمرین تجاوز نکنید و به خوردن یا نوشیدن کالری بیشتر از آنچه که در واقع سوزانده اید، پایان دهید.
خوب است که شما در حال تلاش برای رسیدن به وزن مطلوب هستید، اما برای افرادی که می خواهند وزن خود را از دست بدهند یا با همان وزن حفظ شوند، پر کردن شکم از نوشیدنی های انرژی زا، الکل، شیرینی و شکر و کاسه های اسموتی در آبمیوه فروشی باشگاه بدنسازی اشتباه است.
هرچه سریعتر آبرسانی کنید
ذخیره مایعاتی که در همان لحظه بواسطه تعریق از دست داده اید ،حتی مهمتر از خوردن آن است ؛ نوشیدن را متوقف نکنید فقط به این دلیل که شما تعریق زیادی نداشته اید.دریافت آب کافی بعد از ورزش بستگی به عوامل بسیاری دارد یعنی طول و شدت تمرین، شرایط محیطی و فیزیولوژی فردی شما.
سعی سایت دکتر سجاد بر آنست که عزیزانی که خواهان رسیدن به مال وبدن و قلب عالی هستند تا حد توان یاری وهمراهی نماید.دکتر سجادیه همراه شما خواهد بود تا بهبودی .
اگر خواهان انجام مشاوره می باشید لطفا از بخش تماس با ما جهت مشاوره تماس حاصل نمایید.
جهت نوبت دهی نیز می توانید نوبت دهی را تکمیل نمایید.
دکتر سجادیه ارائه دهنده خدمات مشاوره و درمان سرطان
پزشک مشاوره انواع سرطان از جمله :
